Erfolgreich meditieren - Meditation für Anfänger

von Tony Kühn


Die Meditation hat viele positive Wirkungen. Es ist eine Methode, die gleichermaßen Körper, Geist und Seele stärken und heilen kann und von jedem Menschen - egal welcher religiösen oder atheistischen Überzeugung - mit Gewinn praktiziert werden kann.

Die Wirkungen von Meditation sind:

  • Körperliche Lockerung
  • Abbau von psychischen Spannungen, Ängsten, Schuldgefühlen
  • Abbau von streßbedingten Anomalien: Schlaflosigkeit, Stottern, Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen
  • Verbesserung der Gesamtstimmung
  • Ein Mehr an Kreativität, Energie und Produktivität

Ziele, die Sie mit Meditation erreichen können, sind folgende:

  • Muskelverspannungen lösen sich, Ihr Körper wird geschmeidiger,
  • Sie lernen sich immer besser zu konzentrieren,
  • Ekstasephänomene (Licht, Ton, Flow),
  • selbst gesteuerte Bewußtseinsveränderung,
  • Ihr Astralkörper wird aufgebaut und entwickelt.

Egal, welche Art von Meditation Sie wählen: Meditation bedeutet ganz allgemein die Konzentration auf ein Objekt - das Meditationsobjekt - zu richten, im Unterschied zu anderen Handlungen, bei denen Sie sich auf wechselnde Reize konzentrieren. (Zum Beispiel, wenn Sie ein Buch lesen, ein Schachspiel spielen etc.)
 

Was benötige ich für die Meditation?

1. Meditationsobjekt

Wie oben erwähnt, brauchen Sie ein "Objekt", auf das Sie Ihre Aufmerksamkeit während der Meditation richten. Ich möchte im Rahmen dieses kleinen Ratgebers nicht auf die vielen möglichen Formen von Meditationsobjekten eingehen, sondern empfehle sowohl für den Anfänger, als auch Fortgeschrittene die Mantram-Meditation.
Hierbei wählen Sie sich ein Wort, das Sie stetig im Geiste (alternativ auch laut gesprochen) wiederholen. Wenn Sie merken, daß Sie das Mantram verloren haben, an etwas anderes denken, lassen Sie alle anderen Gedanken fallen und kehren zu Ihrem Mantram zurück.

Traditionellerweise haben diese Mantren keine Bedeutung, d. h. es sind Silben, die es so als Wörter in der Sprache nicht gibt. Sie bringen die besten Erfolge, da Wörter mit Bedeutung Assoziationen und Gedanken darüber auslösen. Das Ziel ist, den Geist leer zu machen von allen anderen Gedanken. Das Mantram wird exklusiv für Meditationen verwendet und behalten Sie es für sich, damit es ein intimer Teil Ihrer selbst wird.

Im Folgenden sind einige traditionelle Mantren aufgeführt. Sie können natürlich auch selbst ein eigenes Mantram gestalten. Wenn Sie Schwierigkeiten bei der Auswahl haben, können die in engere Wahl gefaßten Mantren (einzeln) einige Minuten laut wiederholen und die dabei auftretenden Empfindungen beobachten, welche die betreffenden Silben auslösen. Wählen Sie das Mantram, das Ihnen am meisten zusagt:

Mantren der Transzendentalen Meditation:
Ing, Im, Inga, Imma, Aing, Aim, Ainga, Aima, Schiring, Schirim, Kiring, Kirim, Hiring, Hirim, Schiam, Schiama.

Weiche Laute mit a, ng usw. wirken beruhigender als harte, spitze Laute wie i und r. Letztere helfen z. B. depressiv veranlagten Menschen oder Menschen mit eher gemäßigtem Charakter.
 

2. Meditationshaltung

Für die Meditation ist es wichtig, eine Körperstellung zu finden, in der über längere Zeit regungslos verharrt werden kann. Das Sanskrit-Wort für eine solche Stellung ist 'Asana'.

Ein Asana ist eine definierte Körperstellung, die fest und angenehm ist. Fest soll eine solche Stellung deshalb sein, damit der Körper darin verbleiben kann, ohne daß darauf geachtet werden muß. Angenehm soll sie sein, damit der Körper nicht störend wahrgenommen wird.
Ob eine Stellung angenehm ist, ist zu Anfang meist nur eine Frage der Zeit. Nach längerem Sitzen wird jedes Asana unangenehm, da sich Körper und Geist erst an längeres, bewegungsloses Sitzen gewöhnen müssen.

Vajrasana (Drachensitz)

Am Anfang eignet sich der Drachensitz als Asana. Er kann von den meisten Westeuropäern leicht eingenommen werden. Er ist (nach dem Lotussitz - der 'klassischen' Meditationshaltung) der festeste Sitz und der Sitz, in dem der Rücken relativ mühelos gerade gehalten werden kann. Außerdem fördert er die Entwicklung von Willenskraft und die Lösung von Beinverspannungen. Zudem ist er noch hilfreich bei Verdauungsstörungen. Der Drachensitz wird am ehesten mit einer "wachen", "aufmerksamen" Haltung verknüpft.

Beschreibung:

  1. Knien Sie sich mit geschlossenen Beinen hin.
  2. Setzen Sie sich so auf Ihre Beine, daß der Po auf den Fersen ruht.
  3. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und achten darauf, daß Ihr Rücken gerade ist.
  4. Strecken Sie locker Ihre Arme - drücken Sie die Ellbogen NICHT durch.
  5. Legen Sie die Hände, mit den Handflächen nach oben, auf Ihre Oberschenkel.
  6. Strecken Sie locker Ihre Finger und schließen Sie sie.
  7. Halten Sie Ihren Kopf gerade, neigen Sie ihn weder nach oben, noch nach unten.
  8. Schließen Sie Ihre Augen, sofern Sie ein internales MO haben.

Bemerken Sie stärkere Verspannungen in Oberschenkel, Waden oder Spann, so helfen Dehnungen, sich schneller an den Sitz zu gewöhnen. Je lockerer Sie sind, desto unproblematischer werden längere Meditationszeiten im Drachensitz.

 

Savasana

Savasana ist die sogenannte "Totenstellung". Dieses Asana ist nur als zusätzliches Asana empfehlenswert. Es ist die lockerste Stellung, alle Spannung kann in den Muskeln losgelassen werden. Durch ihre Ähnlichkeit mit unserer Schlafstellung, ruft Savasana bei vielen Ungeübten Müdigkeit hervor.

Menschen, die von Natur aus ruhig sind, werden leicht einschlafen. Für aufgedrehte oder nervöse Menschen kann diese Stellung eben wegen ihrer stark beruhigenden Wirkung sehr hilfreich sein.

Beschreibung:
  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Schließen Sie Ihre Beine.
  3. Lassen Sie die Füße V-förmig locker auseinander fallen, die Fersen berühren sich leicht.
  4. Legen Sie Ihre Arme leicht angewinkelt neben den Körper, die Hände mit den Handflächen zum Boden.
  5. Schließen Sie Ihre Augen.

Zusätzlich können Sie sich ein kleines Kissen unter den Kopf legen.

Hinweise

Das Asana wird bei der Meditation eingeübt. Dafür legen Sie vorher eine bestimmte Zeit fest, in der Sie regungslos sitzen bleibt. Denn nur so kann derLockerungsprozeß fortschreiten, jedes Bewegen unterbricht ihn. Nach einer Weile in dieser Stellung werden Sie den Drang verspüren sich zu bewegen, sei es weil es irgendwo juckt, zwickt, sticht oder drückt. Diese Empfindungen sind Begleiterscheinungen davon, daß sich Ihre Muskeln dehnen und lockern.
Wenn Ihr Asana also anfängt unangenehm zu werden, lassen Sie es geschehen. Wechseln Sie das Asana nicht, wenn Sie Schwierigkeiten damit bekommen. Sie bekommen in einem neuen Asana die gleichen Probleme.
 

3. Meditationsort

Schön ist, wenn Sie einen speziellen Raum für Ihre Meditationen haben. Wenn dies nicht machbar ist, suchen Sie sich einen Raum aus, der folgende Vorzüge hat:

  • Er ist wenig belebt und ohne Geräusche und Lärm.
  • Die Luft ist sauerstoffreich (Lüften, Landluft), das mindert die Gefahr des Schläfrigwerdens.
  • Die Temperatur ist nicht zu warm, eher etwas kühler. Es ist wegen der einschläfernden Wirkung höherer Temperaturen besser, eine leichte Decke zu nehmen, als die Raumtemperatur zu erhöhen.

Mehr dazu hier:

Wie wähle ich einen Meditationsraum?

Jeder Ort hat eine eigene Atmosphäre, je nachdem, wie er beschaffen ist oder für was er genutzt wird. An welchem Ort wollen Sie meditieren? Wählen Sie beispielsweise das Schlafzimmer als Meditationsort, kann es passieren, daß Sie in der Meditation müde werden. Ideal ist ein Raum, den Sie nur für Meditationen benutzen und entsprechend einrichten.

Ein selbstgestalteter Tempel ist optimal. Wenn Ihnen ein solcher Meditationsraum nicht zur Verfügung steht, können Sie alternativ einen "Meditationsplatz" wählen. Dies kann jeder dauerhaft gewählte Platz sein, der Ihnen geeignet erscheint. Günstig sind Plätze, die sich z. B. durch Tücher oder ähnliches leicht vom Wohnraum abtrennen lassen.

Der Meditationsplatz sollte sich nicht in einem Durchgangsraum oder sehr lauten Raum befinden, denn der Zweck der Meditation ist die innere Ruhe und Zentrierung. Geeignet sind Räume, die sich z. B. durch Vorhänge abdunkeln lassen, damit die Sinne weitgehend ausgeschaltet werden. Auch ruhige Räume, die der Straße abgewandt sind (wegen des störenden Geräuschpegels) können die Qualität der Meditation - gerade bei Anfängern - steigern.

Wählen Sie einen "festen" Platz, damit Sie die Meditation an diesen Platz "ankern". Gewöhnen Sie sich an, speziell an diesem Platz zur Ruhe zu kommen und sich immer besser zu konzentrieren. Dieser "Anker" (oder Gewöhnungseffekt) wird oft unterschätzt - nutzen Sie Ihn. Verwahren Sie Ihre Meditationsutensilien an diesem Platz, dann haben Sie alles Notwendige mit einem Griff zur Hand. Darüber hinaus kann eine ästhetische Anordnung der Gegenstände Ihren Bezug zum Meditationsplatz stärken.

Manche Menschen lieben es, in der Natur zu meditieren. Wenn Sie sich im Freien wohl fühlen, meditieren Sie dort. Wählen Sie einen abgeschiedenen Platz, an dem keine Menschen vorbeikommen. Grundsätzlich gilt: je wohler Sie sich an einem bestimmten Ort fühlen, desto besser ist er auch als Meditationsplatz geeignet.
 

4. Meditationsdecke und Meditationskleidung

Ihre Meditationsdecke sollte aus reiner Baumwolle oder Wolle bestehen und so groß sein, daß Sie in Ihrer Meditationshaltung (Asana) darauf Platz nehmen können.

Diese Decke sollten Sie nur für die Meditation verwenden. Dinge lösen Erinnerungen, Stimmungen und Gefühle aus - je nachdem wie sie verwendet werden. So kann es z.B. vorkommen, wenn Sie Ihre Meditatonsdecke auch zum Schlafen benutzen, daß Sie sich auch während der Meditation schläfrig fühlen.

Die Kleidung sollte so beschaffen sein, daß der Bauch nicht eingeschnürtwird und er leicht herausstreckt werden kann. Dies ist wichtig, da Sie während der Meditation locker in den Bauch atmen können sollten.

Bedenken Sie vor der Meditation, welche Kleidung paßt, ohne daß es zu warm, zu kalt, oder unbequem wird. Dies ist wichtig, da Sie während der Meditation nichts ausziehen oder anziehen können. Außerdem stört es die Konzentration, wenn Sie während der Meditation denken, es ist zu kalt, der Pullover juckt etc.

Eine ausführliche Beschreibung der benötigten Meditationsutensilien finden Sie hier:

Welche Utensilien benötige ich für eine Meditation?"

equeme Kleidung
Am Wichtigsten ist eine bequeme Kleidung, z. B. ein Jogginganzug, der Sie beim Asana nicht behindert. Enge Kleidung oder harte Stoffe, z. B. Jeans, sind zu starr und unflexibel und können den Blutkreislauf abschnüren oder unnötig behindern. Sie können sich auch eine spezielle Kleidung kaufen oder selbst anfertigen. Dies stärkt Ihren Bezug zur Meditation.

Meditationsdecke
Als Unterlage eignet sich eine weiche Decke, auf der Sie bequem längere Zeit sitzen können. Auch hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Achten Sie darauf, daß die Meditationsdecke einen festen Sitz erleichtert. Ein Negativbeispiel ist eine dicke Matratze, in der Sie tief einsinken und wackelig sitzen, d. h. sich in der Meditation eine schiefe Haltung angewöhnen.

Uhr
Um Meditationszeiten gezielt wählen zu können, benötigen Sie eine Uhr, auf der Sie die gewünschte Dauer einstellen. Digitale Wecker eignen sich besser als analoge (mit Zeigern), da Sie die Minutenanzahl exakt wählen können. Am besten ist eine Uhr mit "Countdown", die nach Ablauf der Zeit ein paar mal piept und dann aufhört. So können Sie Ihre Meditation in Ruhe beenden, ohne als Erstes den Wecker abstellen zu müssen.

Räucherutensilien
Gerüche beeinflussen direkt unsere Stimmungen und Gedanken. Kein Wunder, denn dieser Sinn gehört zu den ältesten Teilen unseres Gehirns.

Es gibt schwere und träge, leichte und flüchtige, erregende und stimulierende Gerüche - um eine kleine Auswahl zu nennen.

Wenn Sie sich genauer über Düfte informieren wollen, finden Sie in Buchhandlungen eine Vielzahl von Werken, die sich ausschließlich diesem Thema widmen. Meist haben auch esoterische Versände eine Unterabteilung für Räucherungen, in denen die Wirkungsweise der Harze und Öle beschrieben werden. Legen Sie sich ein kleines Set an Räucherwerk zu, das für Sie geeignet erscheint. Für hektische Menschen eignen sich träge oder beruhigende Gerüche. Phlegmatische Menschen können sich mit anregenden Gerüchen beleben.

Haben Sie Schwierigkeiten, sich für eine bestimmte Sorte Räucherwerk zu entscheiden, beginnen Sie mit Olibanum. Olibanum eignet sich für die meisten Meditationsarten und ist leicht zu erwerben. Wer keinen Katalog zur Hand hat, kann einfach in die Apotheke nebenan gehen und sich mit Olibanum (egal welcher Herkunft oder Sorte) ausstatten.

Für Räucherungen empfehle ich Räuchergefäße, wie z. B. Duftlampen oder Räuchergefäße für Harze (meist mit kleinen Gittern versehen). Mittlerweile gibt es auch Kombigefäße, die sowohl für Harze als auch Öle geeignet sind. Diese haben den Vorteil, daß Sie mit einem Gefäß alle Räucherwerke benutzen können. Denn es gibt Räucherungen, die nur als Harz oder Öl erwerbbar sind. Alternativ können Sie auch mit Räucherstäbchen räuchern.
 

5. Zielformulierung

Bevor Sie eine Meditation beginnen, formulieren Sie ein Ziel, welches Sie in der Meditation erreichen möchten. Legen Sie fest, wie lange die Meditation dauern soll und daß Sie sie nicht vorzeitig abbrechen werden.
Setzen Sie sich am Anfang kleinere Ziele, so werden Sie schnell Erfolgeverbuchen können. Das wird Sie wiederum motivieren, die Meditation auch zukünftig mit Freude zu machen.

So eine Zielformulierung könnte z. B. lauten: Ich werde eine halbe Stunde regungslos sitzen und während dieser Zeit das Mantram deutlich und ohne Unterbrechung sprechen.

Die Meditation

Nachdem Sie alles haben, was Sie für die Meditation benötigen, können Sie in die Praxis gehen:

Übungsbeschreibung:

  • Stellen Sie einen Pieper (Uhr oder Wecker), anfangs auf 20 Minuten.
  • Nehmen Sie Ihr Asana ein.
  • Sprechen Sie Ihr Mantram ca. 1-2 Minuten laut.
  • Wiederholen Sie Ihr Mantram in Gedanken.
  • Wenn Sie bemerken, daß Sie Ihr Mantram verloren haben, an etwas anderes denken, nehmen Sie Ihr Mantram wieder auf.

Beginnen Sie mit 20 Minuten und steigern Sie sich auf eine Stunde.

Nach einiger Übung können Sie die 1-2 Minuten laut gesprochenes Mantram weglassen. Dies dient nur dazu, daß Sie mit dem Klang des Mantrams vertraut werden.

Beenden der Meditation

Wenn Sie Ihre Meditation beenden, sagen Sie sich in Gedanken: "Ich beende meine Meditation und kehre in mein Alltagsbewußtsein zurück."
Anschließend können Sie sich sagen, daß Sie die Augen öffnen und sich frisch und munter fühlen.

Dann spannen Sie alle Muskeln so fest es geht an. Denken Sie auch an die Gesichtsmuskeln. Dann lassen Sie alle Muskeln locker! Dies ist wichtig, damit Sie nach dieser Zeit der Lösung von Ihrem Körper wieder vollständig in Ihren Körper "zurückkommen".

Halten Sie noch ein paar Minuten inne, kreisen Sie Ihre Gelenke, strecken und recken Sie sich und erheben Sie sich dann ruhig und gelassen.