In dieser Übung werden Sie das Stehen wahrnehmen. Diese Stehmeditation können Sie 5-15 Minuten vor der Gehmeditation durchführen.

Dabei ignorieren Sie das Heben und Senken des Bauches. Nehmen Sie Ihre Arme vor den Körper, eine Hand umfasst das Handgelenk der anderen Hand. Augen offen, aber schauen Sie nicht umher.

Fokussieren Sie Ihre Achtsamkeit auf die momentane Haltung Ihres Körpers. Wenn Ihre Beine in dieser Haltung sind, fühlen sie sich anders an, als wenn Sie liegen oder sitzen. Achten Sie darauf, wie sich dieses Stehen anfühlt.

Sie können sich dies als einen mentalen „Schnappschuss“ vorstellen. In diesem Moment, sagen Sie still „stehen.“ Nehmen Sie diese Haltung mit Ihrem Geist, nicht mit Ihren Augen wahr.

Nachdem Sie sich in dieser Weise auf die Haltung kurz fokussierten, lösen Sie sich davon. Sofort bringen Sie Ihren Geist wieder zu dieser Haltung zurück. Solcherart nehmen Sie Ihre momentane Haltung wahr: Einen Moment nach dem anderen.

Obwohl Sie keine physische Bewegung wahrnehmen, bewegt sich der Geist, weil er sich wieder und wieder dieser Haltung zuwendet. In gleicher Weise können Sie sitzen und liegen wahrnehmen.

Übersicht Vipassana-Übungen

Setzen Sie sich auf den Boden, Beine gekreuzt. Bei Bedarf, nehmen Sie ein Kissen. Wenn Sie diese Haltung nicht mögen, können Sie einen Stuhl nehmen.

Legen Sie Ihre Hände in den Schoß, die Innenseiten oben, die rechte Hand ruht auf der linken Hand. Ihre Augen können Sie schließen oder offen lassen. Fühlen Sie sich ungezwungen und entspannt, nicht verkrampft.

Jetzt lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Bauch, einige Zentimeter über dem Nabel.Vorzugsweise dort, wo Sie die Atembewegung am besten spüren, im Mittellinienbereich. Nicht auf diesen Bereich sehen, nur die Aufmerksamkeit dort halten.

Wenn Sie einatmen, dehnt sich der Bauch aus. „Heben“, genannt. Wenn Sie ausatmen, senkt er sich. „Senken“, genannt. Wenn sich der Bauch hebt, nehmen Sie diese Bewegung geistig wahr, vom Anfang bis zum Ende. Gleiches gilt für das Senken.

Dies ist bereits alles. Wenn Sie die Bewegung schlecht wahrnehmen können, legen Sie Ihre Hände auf den Bauch. Setzen Sie die Wahrnehmung des Steigens und Fallens fort, eine Bewegung nach der anderen, halten Sie Ihre Wahrnehmung immer in der Gegenwart.

Aber halten Sie Ihre Wahrnehmung nicht auf den Atem oder den Bauch. Konzentrieren Sie sich nur auf die Bewegung. Diese nehmen Sie als ein Druckgefühl wahr.

Sie müssen sich nicht so tief konzentrieren.

Folgen Sie einfach den Bewegungen, halten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf der Bauchoberfläche.

Befreien Sie Ihren Geist von Gedanken, Erinnerungen und Plänen.Vergessen Sie alles, außer dem Heben oder Fallen, das gerade stattfindet. Denken Sie nicht darüber nach, nur wahrnehmen. Erkennen und los lassen.

Locker bleiben. Nehmen Sie Meditation nicht zu schwer, es ist einfach und normal. Nehmen Sie einfach nur wahr, ob der Bauch sich gerade hebt oder senkt. Welche Bewegung geschieht, gerade in diesem Moment? Da Sie immer atmen, nehmen Sie entweder die eine oder die andere wahr. Wenn der Bauch sich nicht mehr bewegt, leben Sie nicht mehr.

Verbinden Sie sich nicht mental mit der Bewegung als einen Körperteil, denkend: „Der Bauch bewegt sich“, oder einem Ich, das sagt: „Das gehört mir.“ Einfach die Bewegung mit reiner Achtsamkeit wahrnehmen.

„Reine Achtsamkeit“ bedeutet, sich über etwas bewusst sein, ohne die Erfahrung in Worte zu fassen. Sie wird weder beschrieben, noch benennt man sie. Es ist reines Wissen, ohne dieses Wissen zu formulieren. Da dies anfänglich schwierig ist, wird die Bewegung mit einer mentalen Notiz versehen.

Wenn sich der Bauch ausdehnt, sagen Sie: „Heben.“ Beim Ausatmen sagen Sie: „Senken.“ Heben. Senken. Heben. Senken. Heben. Senken.

Die Vermerke sagen Sie im Stillen, in Ihrem Geist. Sagen Sie diesen mentalen Vermerk, sobald die Bewegung geschieht, nicht danach. Beachten Sie beim innerlichen vermerken, dass sich Ihre Achtsamkeit schwerpunktmäßig auf das Meditationsobjekt bezieht, jedoch nicht auf die Worte. Dies gilt für alle Übungen!

Einige Hinweise; wenn Sie die Übung machen, stellen Sie sich den Bauch nicht vor. Folgen Sie nur der Bewegung. Atmen Sie normal. Versuchen Sie nicht, Ihre Atmung zu beeinflussen.

Wenn sich Ihr Geist von der Bauchbewegung entfernt, seien Sie sich dessen bewusst. Sagen Sie im Stillen: „Denken, denken“, dann bringen Sie Ihre Achtsamkeit behutsam, zur Bauchbewegung zurück. Dies werden Sie hunderte Male tun, daher seien Sie sehr geduldig und beurteilen Sie sich nicht.

Wenn eine starke Emotion auftritt, verfahren Sie damit wie beim Denken. Benennen Sie diese Emotion, mit einem Wort, innerlich. Wenn Sie, z. B. ärgerlich sind, Sagen Sie innerlich, „Ärger“, Ärger.“ Den Ärger loslassen, dann bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zum Heben und Senken zurück.

Sei das Gefühl angenehm oder schmerzlich, lassen Sie sich nicht von ihm gefangen nehmen. Treten Sie einen Schritt von sich selbst zurück, sehen Sie die Emotion, wie Kino auf der Leinwand.

Falls sonst etwas Ihre Aufmerksamkeit von der Bauchbewegung ablenkt, benennen Sie es mit einem mentalen Vermerk. Wenn Sie einen Duft feststellen, vermerken Sie, „riechen.“ Bei Juckreiz, „jucken.“ Wenn Sie ein körperliches Wohl – oder Schmerzgefühl feststellen, vermerken Sie „Schmerz“, „Freude“ oder „Gefühl.“

Nachdem Sie das Gefühl ein – oder zweimal feststellten, bringen Sie Ihren Geist, behutsam zum Heben und Senken, zurück. Denken Sie daran, immer nur ein Gefühl beobachten – nur ein Gefühl, gerade in diesem Moment!

Vipassana ist wie Gehen auf Schrittsteinen. Ihr Bewusstsein kann von einem Meditationsobjekt zum nächsten springen – von einer Bewegung zu einem Klang, zu einem Gefühl, und so fort.

Diese Übung können Sie zwischen zehn Minuten und einer Stunde machen. Wenn Sie länger meditieren möchten, wechseln Sie zur Gehmeditation.

Übersicht Vipassana-Übungen

Jeder sucht Frieden und Harmonie, weil es das ist, was in unserem Leben fehlt. Wir alle erfahren von Zeit zu Zeit Unruhe, Irritation oder Disharmonie. Und wenn wir leiden, dann behalten wir diese Stimmung nicht für uns, sondern verbreiten sie in der Umgebung. Diese Stimmung dringt in die Atmosphäre um jemanden, der unglücklich ist und jene, die mit ihm Kontakt sind, werden davon beeinflusst. Dies ist sicherlich keine kunstvolle Art zu leben.

Wir sollten in Frieden mit uns selbst und mit allen anderen leben. Der Mensch ist schließlich ein soziales Wesen, das in einer Gesellschaft lebt und mit anderen auskommen muss. Aber wie können wir friedvoll leben? Wie können wir innere Harmonie bewahren, und damit Frieden und Harmonie in unserem Umfeld aufrechterhalten?

Um von unserem Unglück befreit zu werden, müssen wir den Grund unseres Leidens kennen. Eine sorgfältige Untersuchung des Problems zeigt, dass wir immer dann unglücklich werden, sobald wir Negativität oder Unreinheit im Geist erzeugen. Unreinheiten im Geist können nicht zusammen mit Frieden und Harmonie existieren.

Und wie beginnen wir, Negativität zu erzeugen? Durch die Beobachtung wird es deutlich. Wir werden unglücklich, wenn sich jemand auf eine Art und Weise verhält, die wir nicht mögen oder wenn etwas passiert, was uns nicht gefällt. Unerwünschtes geschieht, und wir reagieren mit Anspannung. Etwas Erwünschtes passiert nicht, ein Hindernis stellt sich in den Weg, und wieder erzeugen wir Anspannung; innerlich erzeugen wir Verknotungen. Während des ganzen Lebens passieren unerwünschte Dinge. Erwünschtes kann eintreten oder nicht eintreten. Unsere Reaktion, Verknotungen zu erzeugen führt zu mentaler und körperlicher Anspannung. So ist man voll von Negativität, so dass ein Leben voll von Leiden entsteht.

Eine Lösung des Problems läge darin, alles so arrangieren, dass nichts Unerwünschtes geschähe, sondern dass alles genauso abliefe wie gewollt. Aber das ist unmöglich. Es gibt niemandem auf der ganzen Welt, dessen Wünsche stets erfüllt werden, in dessen Leben alles nach seinen Vorstellungen verläuft, ohne dass Unerwünschtes eintritt. Ständig passieren Dinge, die das Gegenteil unserer Wünsche darstellen. Also stellt sich die Frage, wie ich kann ich aufhören, blind zu reagieren, wenn Unerwünschtes eintritt. Wie kann ich aufhören, Spannungen zu erzeugen und friedlich und harmonisch zu bleiben?

Weise, heilige Menschen haben dieses Problem in der Vergangenheit untersucht und eine Lösung gefunden: Wann immer man auf etwas Ungewolltes mit Ärger, Furcht oder sonst einer Negativität reagiert, sollte man die Aufmerksamkeit sofort auf etwas anderes richten: zum Beispiel aufstehen, ein Glas Wasser holen und anfangen zu trinken. So vervielfältigt sich der Ärger nicht, sondern wird weniger. Oder man kann anfangen zu zählen: eins, zwei, drei, vier. Oder man wiederholt ein Wort, einen Satz, vielleicht oder ein Mantra. Durch diese Aktivitäten wird der Geist abgelenkt, und man kommt zu einem gewissen Grad aus dem Ärger, der Irritation heraus.

Diese Lösung half früher und hilft auch heute noch. Jeder, der sie anwendet, beruhigt sich. Aber diese Lösung funktioniert nur auf der bewussten Ebene des Geistes. In Wirklichkeit schiebt man die Negativität durch die Ablenkung tiefer ins Unbewusste, wo sie ihr Eigenleben entwickelt. An der Oberfläche hat sich eine Schicht von Frieden und Harmonie gebildet, aber in der Tiefe liegen wie schlafende Vulkane diese unterdrückten Negativitäten, die früher oder später in gewaltigen Ausbrüchen explodieren können.

Andere, die die innere Wirklichkeit erforscht haben, gingen in ihrer Suche tiefer und erkannten im eigenen inneren Erleben der Realität von Geist und Körper, dass Ablenken nur ein Weglaufen vor dem Problem ist. Flucht ist keine Lösung, man muss sich dem Problem stellen. Wann immer eine Negativität entsteht, dann beobachten Sie sie einfach, stellen Sie sich ihr. Sobald Sie beginnen, geistige Unreinheiten zu beobachten, so verlieren sie an Stärke und werden langsam weniger.

Diese Lösung vermeidet die beiden Extreme des Unterdrückens und des freien Lauf Lassens. Die Negativität im Unbewussten zu bewahren, löst sie nicht auf, und sie in Worten und Taten auszuleben, führt zu neuen Problemen. Einfaches Beobachten hingegen führt dazu, dass die Unreinheit schwächer und schwächer wird und schließlich ganz verschwindet — man ist von ihr befreit.

Das hört sich wunderbar an, aber ist es auch praktikabel? Es ist nicht einfach, sich den eigenen Unreinheiten zu stellen. Aufsteigender Ärger zum Beispiel überwältigt uns, ehe wir uns dessen gewahr werden, und während der Ärger uns in seiner Gewalt hat, lassen wir uns leicht zu Äußerungen oder Handlungen hinreißen, die uns selbst und anderen schaden. Später, wenn der Ärger abgeklungen ist, bedauern wir, was wir getan haben und bitten Gott oder jene betroffenen Personen um Verzeihung: “Oh, ich habe einen Fehler gemacht. Ich bitte um Entschuldigung.” Aber wenn wir dann irgendwann wieder in eine ähnliche Situation geraten, reagieren wir wieder auf dieselbe Weise. Bereuen und Klagen hilft uns nicht weiter.

Das Problem besteht darin, dass wir es nicht merken, wenn Negativitäten entstehen. Sie entstehen tief im Unterbewusstsein, und wenn sie in das Bewusstsein aufsteigen, sind sie bereits so stark, dass sie uns überwältigen und wir sie nicht beobachten können.

Angenommen, ich stelle einen Privatsekretär ein, der mich warnt, sobald Ärger entsteht: „Achtung, der Ärger beginnt!” Da ich nicht weiß, wann dieser Ärger entsteht, bräuchte ich einen Rund-um-die-Uhr-Service von drei Privatsekretären. Nehmen wir einmal an, ich kann mir das leisten und Ärger entstünde. Sofort warnt mich mein Privatsekretär: „Achtung, Herr, Ärger!“ Meine erste Reaktion wäre, ihn zurechtzuweisen: „Für wen hältst du dich eigentlich! Bezahl‘ ich dich, damit du mir Vorschriften machst?“ Ich bin vom Ärger so überwältigt, dass guter Rat nicht helfen kann.

Angenommen, die Einsicht überwiegt und ich beschimpfe ihn nicht. Stattdessen sage ich: „Vielen Dank, dass du aufgepasst hast. Jetzt muss ich mich hinsetzen und diesen Ärger beobachten.“ Aber ist das überhaupt möglich? Sowie ich meine Augen schließe und versuche, den Ärger zu beobachten, kommt mir das Objekt meines Ärgers in den Sinn – die Person oder der Vorfall, über den ich mich geärgert habe. Dann beobachte ich nicht den Ärger selbst, sondern lediglich den äußeren Anlass, den Auslöser dieses Gefühlsausbruches. Das aber stimuliert den Ärger nur, es vervielfältigt ihn, anstatt ihn aufzulösen. Es ist sehr schwierig, eine Negativität des Geistes, eine starke Emotion abstrakt, das heißt isoliert von ihrem äußeren Anlass zu betrachten.

Jemand, der die letzte Wahrheit, die vollkommene Erleuchtung erreicht hatte, fand eine praktizierbare Lösung des Problems. Er entdeckte, dass immer, wenn eine Negativität im Geist entsteht, sich gleichzeitig zwei Dinge auf der körperlichen Ebene abspielen. Zum einen verliert der Atem seinen normalen Rhythmus: Wann immer eine Negativität im Geist auftaucht, wird der Atem härter, unruhiger — das kann jeder leicht an sich selbst beobachten. Zum anderen beginnen auf subtilerer Ebene biochemische Vorgänge im Körper abzulaufen, die sich als diese oder jene Empfindung wahrnehmen lassen. Jede Unreinheit des Geistes ruft die eine oder andere Empfindung im Körper hervor.

Eine praktikable Lösung war gefunden. Eine aufsteigende Negativität abstrakt zu beobachten – abstrakte Angst, Wut oder Leidenschaft – ist äußerst schwierig. Aber mit etwas Schulung und Übung ist es leicht, den Atem und die Empfindungen im Körper zu beobachten. Beide stehen in direktem Zusammenhang mit den geistigen Unreinheiten.

Die Atmung und die Empfindungen werden mir auf zweierlei Weise helfen. Erstens werden sie wie Privatsekretäre sein. Sobald eine Unreinheit im Geist auftaucht, verliert der Atem seinen normalen Rhythmus und ruft: “Achtung, hier stimmt was nicht!” Den Atem können wir nicht zurechtweisen, wir müssen seine Warnung akzeptieren. In gleicher Weise werden uns die Empfindungen anzeigen, dass etwas schiefgelaufen ist. So gewarnt, können wir beginnen, den Atem, die Empfindungen zu beobachten, und die Unreinheiten werden sehr schnell vergehen.

Dieses geistig-körperliche Phänomen ist wie eine Münze, die zwei Seiten hat. Auf der einen Seite sind all die Gedanken und Emotionen, die im Geist auftauchen. Auf der anderen Seite sind der Atem und die Empfindungen im Körper. Jeder Gedanke, jede Emotion, jede geistige Unreinheit manifestiert sich im Atem und der Empfindung dieses Moments. Indem wir die Atmung oder die Empfindungen beobachten, beobachten wir daher indirekt die geistigen Unreinheiten. Anstatt vor dem Problem davonzulaufen, stellen wir uns der Wirklichkeit, wie sie ist. Dann werden wir feststellen, dass die Unreinheit ihre Kraft verliert: sie kann uns nicht mehr überwältigen, wie sie es in der Vergangenheit tat. Wenn wir beharrlich weiterarbeiten, wird diese Unreinheit schließlich ganz vergehen, und wie beginnen, ein friedvolles und glückliches Leben zu führen, ein Leben das nach und nach frei ist von Negativität.

Auf diese Weise zeigt uns die Technik der Selbstbeobachtung die zwei Seiten der Realität: die innere und die äußere Wirklichkeit. Bisher schauten wir immer nur mit offenen Augen nach außen und übersahen die innere Wahrheit. Wir suchten den Grund für unser Unglück immer nur außen. Weil wir uns unserer inneren Wirklichkeit nicht bewusst waren, konnten wir nicht begreifen, dass der Grund unseres Leidens in uns liegt, in unseren eigenen blinden Reaktionen.

Jetzt können wir, mit etwas Übung, die andere Seite der Medaille sehen. Wir können bewusst wahrnehmen, was mit unserem Atem, was in unserem Körper geschieht. Ob Atem oder irgendwelche Empfindungen – wir können lernen, sie objektiv zu beobachten, ohne die Balance des Geistes, ohne den Gleichmut zu verlieren. Auf diese Weise hören wir auf, blindlings zu reagieren, hören auf, unser Unglück zu multiplizieren. Wir erlauben den Unreinheiten nicht, sich zu manifestieren und lösen sie durch Beobachtung auf.

Je mehr man diese Technik praktiziert, desto schneller werden sich die Unreinheiten auflösen. Nach und nach wird der Geist von allen Unreinheiten befreit. Er wird rein und klar, und ein reiner Geist ist voller Liebe, uneigennützige Liebe für alle anderen, voller Mitgefühl für die Fehler und Leiden anderer, voller Freude über ihre Erfolge und ihr Glück. Und ein reiner Geist bewahrt Gleichmut in jeder Situation.

Die Lebensmuster eines jeden, der dieses Stadium erreicht hat, ändert sich vollkommen. Für so einen Menschen ist es unmöglich, etwas zu sagen oder etwas zu tun, das den Frieden oder die Harmonie anderer stört. Er wird nicht nur mit sich selbst in Frieden und Harmonie leben, sondern auch anderen helfen, Frieden zu gewinnen. Die gesamte Atmosphäre um eine solche Person ist von Frieden und Harmonie durchdrungen und beeinflusst alle, die in ihren Umkreis kommen.

Indem man lernt, allem was man im Inneren erlebt gegenüber Ausgeglichenheit zu bewahren, bleibt man auch unerschüttert durch das was man im Außen erlebt. Das ist keine Gleichgültigkeit oder Flucht vor den Problemen der Welt. Diejenigen, die regelmäßig Vipassana praktizieren, werden empfindsamer gegenüber dem Leiden anderer und tun ihr Bestes um Leiden zu erleichtern so gut sie können – nicht aus Unruhe sondern mit einem Geist voller Liebe, Mitgefühl und Gleichmut. Sie lernen heilige Unberührheit – wie man vollkommen involviert ist, anderen zu helfen und gleichzeitig einen ausgeglichenen Geist bewahrt. Auf diese Weise bleibt man friedvoll und glücklich und arbeitet gleichzeitig für den Frieden und das Glücklichsein vieler anderer.

Das ist es, was der Buddha lehrte: eine Kunst, zu leben. Er gründete keine Religion, lehrte keinen „Ismus“. Er wies die Meditierenden niemals an, irgendwelche Riten, Rituale oder leere Zeremonien auszuführen. Statt dessen lehrte er, die Natur zu beobachten, wie sie ist, indem man die Realität in sich selbst beobachtet. Solange man nicht weiß, was in einem wirklich geschieht, reagiert man auf eine Weise, die einem selbst und anderen schadet. Erst wenn sich die Weisheit entwickelt, die Wirklichkeit so zu beobachten, wie sie ist, kann man von der Gewohnheit, unbewusst zu reagieren, ablassen. Sobald man nicht mehr blindlings reagiert, ist man in der Lage, positiv zu agieren und zu handeln. Dann erwachsen alle Handlungen aus einem gleichmütigen, ausgeglichenen Geist, einem Geist, der die Wahrheit sieht und versteht. Und solche Handlungen können nur gut, kreativ und hilfreich für einen selbst und andere sein.

Es ist also notwendig, sich selbst zu erkennen – ein Rat, den alle Weisen gegeben haben. Aber es reicht nicht aus, Selbsterkenntnis nur auf intellektueller Ebene zu erlangen, auf der Ebene von Ideen und Theorien. Gemeint ist hier auch nicht das Wissen, das auf der gefühlsmäßigen Ebene gewonnen wird und sich auf Glauben und Vertrauen gründet – blindlings glauben, weil man etwas gehört oder gelesen hat, ist nicht genug. Man muss die Realität auf der wirklichen Ebene kennenlernen. Man muss die Realität des eigenen Geist-Körper-Phänomens direkt erfahren. Nur diese eigene Erfahrung hilft, aus den Unreinheiten, aus dem Leiden herauszukommen.

Diese unmittelbare Erfahrung der eigenen Realität, diese Technik der Selbstbeobachtung wird Vipassana-Meditation genannt. In der Sprache Nordindiens, die zu Lebzeiten des Buddha gesprochen wurde, bedeutete das Wort passana “sehen”, auf ganz normale Weise, mit offenen Augen, vipassana jedoch heißt, auf eine besondere Weise zu schauen, nämlich die Dinge so zu betrachten, wie sie wirklich sind, und nicht, wie sie zu sein scheinen. Die scheinbare, oberflächliche Wahrheit muss durchdrungen werden, bis man zur letzten Wahrheit bezüglich des Geist-Körper-Phänomens gelangt. Wenn man diese Wahrheit erlebt, lernt man, die blinden Reaktionen zu unterbinden und keine neuen Unreinheiten mehr entstehen zu lassen, wodurch Raum geschaffen wird, die alten Unreinheiten schrittweise abzubauen. In dem Maße, wie sie abgebaut werden, wird man von seinen Miseren befreit.

Das Training, das während eines Vipassana-Meditationskurses durchgeführt wird, verläuft in drei Stufen: Als erstes muss man versprechen, sich vorzunehmen, alle verbalen und körperlichen Handlungen, die den Frieden und die Harmonie anderer stören, zu unterlassen. Man kann die Arbeit, sich von allen Unreinheiten des Geistes zu befreien, nicht leisten, wenn man gleichzeitig weiterhin durch sein Reden und Handeln eben diese Unreinheiten vermehrt. Deshalb ist der erste notwendige Schritt der Praxis die Einhaltung einiger Regeln. Man nimmt sich vor, während des Kurses nicht zu stehlen, nicht zu lügen und keinerlei Rauschmittel zu sich zu nehmen. Indem man sich dieser  Aktivitäten enthält, ermöglicht man dem Geist, sich wenigstens soweit zu beruhigen, dass er die anstehende Aufgabe angehen kann.

Der zweite Schritt gilt der Entwicklung einer gewissen Herrschaft über den Geist. Zu diesem Zweck schult man den Geist, sich auf nur ein Objekt zu konzentrieren: den Atem. Man versucht, die Aufmerksamkeit solange wie möglich ohne Unterbrechung auf den Atem gerichtet zu halten. Das ist keine Atemübung, man reguliert den Atem nicht, sondern man betrachtet den natürlichen Atem, wie er kommt und wie er geht. Auf diese Weise wird der Geist ruhiger und ruhiger und kann nicht mehr von zerstörerischen Negativitäten überwältigt werden. Gleichzeitig wird der Geist konzentrierter, schärfer und feinfühliger und wird bereit für die Aufgabe, Einsicht zu entwickeln.

Die beiden ersten Schritte einerseits ein moralisches Leben zu führen und andererseits den Geist beherrschen zu lernen sind unabdingbar für die weitere Arbeit. Sie allein sind schon ein Fortschritt und sehr hilfreich, aber sie führen zur Unterdrückung, zur Verdrängung der Unreinheiten, wenn der dritte Schritt ungetan bleibt. Der dritte Schritt ist die Läuterung des Geistes von Unreinheiten durch die Entwicklung von Einsicht in die eigene Natur. Das ist Vipassana – das Erleben der eigenen Realität durch systematische und objektive Beobachtung des sich ständig wandelnden Geist-Körper-Phänomens, das sich in verschiedenen Empfindungen im eigenen Körper manifestiert. Das ist der Kern der Lehre des Buddha: Selbstläuterung durch Selbstbeobachtung.

Dies kann von jedem praktiziert werden. Jeder muss sich mit bestimmten Leiden auseinandersetzen. Es ist eine universelle Krankheit, die eines universellen Heilmittels bedarf, nicht eines, das an bestimmte Konfessionen oder Weltanschauungen gebunden ist. Wenn man an Ärger leidet, ist das nicht buddhistischer, christlicher, islamischer oder jüdischer Ärger. Ärger ist Ärger, und die aus dem Ärger resultierende Unruhe ist ebenfalls weder christlich noch buddhistisch. Das Übel ist universell, also muss auch das Heilmittel universell sein.

Vipassana ist ein solch universelles Heilmittel. Niemand wird etwas gegen einen Satz von Lebensregeln sagen, die den Frieden und die Harmonie aller Mitmenschen respektieren. Niemand wird etwas gegen geistige Selbstbeherrschung einwenden. Niemand wird etwas dagegen haben, Einsicht in die eigene Realität zu entwickeln, Einsicht, durch die man zur letzten Wahrheit über Geist und Körper vordringen und den Geist von Negativitäten befreien kann. Vipassana ist ein universeller Pfad, kein Kult, kein Dogma, kein blinder Glaube.

Die Realität zu betrachten, wie sie wirklich ist, indem man die Wahrheit im Inneren anschaut, das heißt, sich selbst auf der Ebene tatsächlichen Erlebens zu erkennen. Durch regelmäßige Ausübung der Technik kommt man nach und nach aus dem durch die Unreinheiten verursachten Leiden heraus. Von der groben, offensichtlichen Wahrheit dringt man zu feineren und feineren Wahrheiten vor, bis man zur letztendlichen Wahrheit von Geist und Materie gelangt. Transzendiert man auch diese, erlebt man eine Wahrheit, die jenseits von Geist und Materie, Raum und Zeit, jenseits des Bedingten und Relativen liegt: die Wahrheit vollkommener Befreiung von allen Unreinheiten, allem Leiden. Welchen Namen man dieser letztendlichen Wahrheit gibt, ist irrelevant – sie ist das letzte Ziel aller, die Erfüllung der menschlichen Suche.

Mögen Sie alle diese letzte Wahrheit erleben. Mögen alle Menschen vom Leiden befreit sein. Mögen sie wirkliches Glück, wirklichen Frieden, wirkliche Harmonie erfahren.

Mögen alle Wesen glücklich sein.

Quelle: Dhamma.org

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Vipassana-Meditation: Übungen

Die Einsichtsmeditation für mehr Achtsamkeit und ein von Leid befreites Leben

Immer glücklich und zufrieden sein: ein Ziel, das doch eigentlich jeder anstrebt. Durch die Vipassana-Meditation soll man das erreichen und sich selbst von allem Leid befreien können.

Zur Ruhe kommen, zufrieden sein und glücklich. Wer möchte das nicht? Gerade in unserer hektischen Welt kommt uns oft ein positives Grundgefühl abhanden. Mit der Vipassana-Meditation kannst Du nicht nur innere Ruhe, Harmonie und geistigen Frieden finden. Mit dieser Meditationstechnik lassen sich auch diverse Gesundheitsbeschwerden wie entzündliche Erkrankungen, Schmerzzustände oder Depressionen und Angstzustände lindern. Probier’s doch mal aus. Mögliche Heileffekte wurden mittlerweile in zahlreichen Studien beobachtet.

Meditieren wie Buddha

Bevor er zu Buddha wurde, war er ein Prinz, doch trotz seines Reichtums war er nicht glücklich. Deshalb begab er sich auf Wanderschaft und erkannte, dass ihn Reichtum nicht vor Leid schützen kann. Als Bettelmönch suchte er nach Erleuchtung, die ihn zu seinem wahren Glück verhelfen sollte. Nachdem er in Armut und Askese fast verhungerte, merkte er, dass das das auch nicht der richtige Weg ist. Die beste Lebensart ist vergleichbar mit einer gut gestimmten Gitarrensaite: Die Töne klingen nicht gut, wenn die Saite zu fest gezogen sind, aber eben auch nicht wenn sie zu locker gelassen wird. So fand Buddha seinen goldenen Mittelweg und lebte fortan bescheiden. Mit 35 Jahren meditierte er unter einem Feigenbaum im Norden Indiens, bis er zur Erleuchtung fand und zum Buddha wurde. Die Meditationstechnik, die ihn vor 2500 Jahren dahin brachte, soll Vipassana gewesen sein.

Auch heute noch wird Vipassana in mehr als 200 Zentren weltweit gelehrt. Psychologen belegen die positive Wirkung von Achtsamkeit auf Körper und Geist, die ein großer Teil von Vipassana ist. Zahlreiche Studien bestätigen ihre Effekte, beispielsweise reduziert sie Stress und hilft, Schmerzen erträglicher zu machen. Teilnehmer von Vipassana-Kursen berichten von einem verbesserten Wohlbefinden, sowohl physisch als auch psychisch. Die Technik wird unter anderem auch in Gefängnissen unterrichtet. Die Meditation stärkt die Kooperationsbereitschaft der Insassen und sie sind weniger anfällig für Depressionen.

„Achtsamkeit ist das aufmerksame, unvoreingenommene Beobachten aller Phänomene, um sie wahrzunehmen und zu erfahren, wie sie in Wirklichkeit sind, ohne sie emotional oder intellektuell zu verzerren.“

Die Kunst, zu leben

Sebastian Graubner ist über 21 Jahren Vipassana-Lehrer und beschreibt die Technik so: „Die Meditation ist der Weg, der mir in den Höhen und Tiefen meines Lebens zu einem glücklicheren Dasein verhilft.“ Vipassana bedeutet wörtlich übersetzt „Einsicht“, also die Dinge so zu sehen, wie sie wirklich sind. Das Ziel der Technik ist Nirvana – das Ende des Leidens. Graubner sagt dazu: „Über Nirvana brauche ich mir keine Gedanken zu machen. Ich weiß, ich bin auf dem richtigen Weg, weil ich im täglichen Leben von Vipassana profitiere.“

Aber wie soll das gehen? Um zu meditieren, braucht man nichts als einen ruhigen Platz. Man setzt sich hin, schließt die Augen und beginnt: Man beobachtet die Empfindungen des Körpers wie Schmerz im Knie, Juckreiz an der Nase oder Kribbeln in den Handflächen. Stück für Stück arbeitet man sich in kleinen Bereichen am Körper entlang und versucht, die Beobachtungen nicht zu bewerten, sondern sie zu akzeptieren und ihnen mit Ausgeglichenheit zu begegnen. Laut Graubner sei Vipassana nichts anderes als Achtsamkeit und Gleichmut. Wenn man von Kopf bis Fuß alles beobachtet hat, geht es wieder von vorn los. So löse man die Konditionierungen des Geistes auf, das Verlangen nach Angenehmem und das Ablehnen von Unangenehmem.

Video: Kann ich meinen Geist kontrollieren und so allem Leid entkommen? Tut mir das überhaupt gut? Welche Auswirkungen wird die Meditation auf meinen Alltag haben? Autorin Barbara Beck vom edit.Magazin macht den Selbstversuch.

Der Weg zum Glück

Durch Vipassana lernt man, aus den körperlichen Empfindungen keine mentalen zu machen. Das heißt, man akzeptiert die Realität so, wie sie ist. Laut der Vipassana-Lehre entsteht alles Leid dadurch, dass man auf Empfindungen reagiert. Würde man alles akzeptieren, wie es ist, wäre man immer glücklich.

„Vipassana bedeutet nicht, passiv oder pessimistisch zu sein“, so Graubner. Die Technik helfe, seine Emotionen zu kontrollieren und objektiv Lösungen zu finden. Man rennt nicht vor seinen Problemen davon, sondern setzt sich damit auseinander. Durch Vipassana lerne man, besser zu agieren und wenig zu reagieren, eine realistische Einschätzung der eigenen Situation sie die Basis für eine positive Veränderung.

Vipassana als Lebensaufgabe

Auch vergangene Reaktionen auf Empfindungen kommen irgendwann wieder hoch. Sie beeinflussen den Geist und manifestieren sich durch den Körper. Sie lösen sich auf, wenn man sie akzeptiert. Wenn der Geist frei von alten und neuen Reaktionen ist, sei man gemäß der Vipassana-Lehre erleuchtet. Laut Graubner müsse man der Technik am Anfang Vertrauen schenken, bis man selbst die positiven Wirkungen von Vipassana erfahren hat. Er vergleicht das mit einer Landkarte: Man vertraut den Leuten, die die Karte gezeichnet haben. Wenn man den Weg geht und die verschiedenen Orte bis zum Ziel erreicht, merkt man, dass die Karte stimmt. Mit Vipassana ist das ähnlich, nur sei es eine Lebensaufgabe, den Weg zu gehen. „Vielleicht sogar noch ein paar Leben mehr“, ergänzt Graubner.

Eine 2016 veröffentlichte Studie eines amerikanischen und niederländischen Forschungsteams untersuchte die Veränderung der Hirnströme von Probanden, nachdem diese acht Wochen lang regelmäßig meditierten. Hirnregionen, die für Mitgefühl und Selbstwahrnehmung zuständig sind, verdichteten sich. Graubner kann das bestätigen: Man erkenne seine Fortschritte in der Meditation auch daran, dass sich das Interesse, anderen zu helfen, entwickelt und man dadurch erfüllter ist. Ein weiteres Anzeichen für Fortschritte zeigt sich im Vergleich mit dem eigenen, früheren Ich. Man merkt z. B., dass man sich nicht mehr so schnell über etwas ärgert, also gelassener bleibt.

weiter lesen:

Vipassana-Meditation: Die Kunst zu leben

Vipassana-Meditation: Übungen

Übung A

So wie in der vorhergehenden Übung, werden Sie eine Körperbewegung beobachten.

Ihre Augen können geöffnet oder geschlossen sein.

Ignorieren Sie die Bauchbewegung. Nehmen Sie nur die Bewegung der Hand wahr – aber nicht die Hand an sich.

Sehen Sie nicht auf Ihre Hand. Beobachten Sie die Hand mit Ihrem Geist. Diese Übung besteht aus 5 Schritten.

1. Beginnen Sie mit den Händen auf Ihren Knien. Jetzt, drehen Sie Ihre rechte Hand.
2. Erheben.
3. Senken.
4. Das Knie berühren.
5. Die Hand drehen.

Wenn Sie die Bewegungen machen, sagen Sie folgende Worte in Ihrem Geist: „Drehen, heben, senken, berühren, drehen.“

Am Ende jeder Bewegung halten Sie vollständig ein.

Wenn Sie diese Abfolge beenden, beginnen Sie von vorne. Üben Sie mit der rechten Hand, anschließend mit der linken Hand. Für jede Hand den gleichen Zeitaufwand! Wenn Sie krank sind, weder Geh-noch Sitzmeditation machen können, führen Sie diese Übung im Liegen durch.

Übung B

Bei dieser Übung werden beide Hände gebraucht.

1. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie, Innenflächen nach unten. Drehen Sie Ihre rechte Hand,
2. Heben.
3. Drehen Sie Ihren Unterarm einwärts. Halten Sie vor dem Bauch an.
4. Erst jetzt legen Sie die Hand auf den Bauch.
5. Wiederholen Sie die Bewegung mit der linken Hand. „Drehen,
6. heben,
7. bewegen,
8. berühren.“
9. Wenn beide Hände den Bauch berühren, halten Sie einen Moment inne, nehmen Ihre sitzende Haltung wahr, vermerken „sitzen“, in Ihrem Geist.
10. Nun wiederholen Sie die Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge. Die linke Hand nach außen.
11. Senken.
12. Knie berühren.
13. Die Hand drehen.
14. Wiederholen Sie die Bewegungen mit der rechten Hand: Nach außen bewegen,
15. senken,
16. berühren,
17. drehen.

Wenn Sie diese Abfolge beenden, beginnen Sie von vorne. Wiederholen Sie die Abfolge, so oft Sie es wünschen. Machen Sie diese Übung 5-60 Minuten.

Übersicht Vipassana-Übungen

Ferse heben, dann den Fuß absetzen.

Heben, setzen,

Heben, setzen, …

Nach jeder Bewegung vollständig anhalten.

Bei der Durchführung der Übungen, sagen Sie innerlich die Vermerke.

Die Drehung wie in Übung 4: Gehmeditation beschrieben.

Übersicht Vipassana-Übungen

Ferse heben, heben, bewegen, setzen,

Ferse heben, heben, bewegen, setzen, …

Nach jeder Bewegung vollständig anhalten.

Bei der Durchführung der Übungen, sagen Sie innerlich die Vermerke.

Die Drehung wie in Übung 4: Gehmeditation beschrieben.

Übersicht Vipassana-Übungen

Während einer intensiven Meditationszeit, Tage, die nur der Meditation gewidmet ist, sollten Sie Vipassana in allen vier Haltungen durchführen, einschließlich im Liegen. Tun Sie dies nicht länger als 15 Minuten auf einmal, anderenfalls könnten Sie einschlafen. Wenn Sie krank sind, können Sie länger im Liegen üben.

Liegen Sie auf der Seite, den Kopf auf dem Unterarm oder vor der Brust gestreckt, der Oberarm ruht auf der Körperseite. Sie können sich ein Kissen unter Ihren Kopf legen.

Jetzt nehmen Sie Ihre liegende Position genauso wahr, wie Sie es im Stehen tun. Nicht die Bauchdeckenbewegung beachten. Nehmen Sie die Haltung wahr, die der Körper momentan einnimmt.

Währenddessen vermerken Sie, „liegen, liegen,“ im Stillen. Oder, statt der Haltungswahrnehmung, können Sie die Bauchdeckenbewegung beobachten. Jedoch, nehmen Sie nicht beide zur gleichen Zeit wahr.

Übersicht Vipassana-Übungen

Ferse heben, heben, bewegen, senken, berühren, setzen,

Ferse heben, heben, bewegen, senken, berühren, setzen, …

Nach jeder Bewegung vollständig anhalten.

Bei der Durchführung der Übungen, sagen Sie innerlich die Vermerke.

Die Drehung wie in Übung 4: Gehmeditation beschrieben.

Übersicht Vipassana-Übungen

Ferse heben, heben, bewegen, senken, setzen,

Ferse heben, heben, bewegen, senken, setzen, …

Nach jeder Bewegung vollständig anhalten.

Bei der Durchführung der Übungen, sagen Sie innerlich die Vermerke.

Die Drehung wie in Übung 4: Gehmeditation beschrieben.

Übersicht Vipassana-Übungen